Практичні поради психолога педагогам

Посібник для вчителів та шкільних психологів, у якому запропоновано алгоритм створення у закладах освіти середовища, чутливого до психічного здоров’я «Коли світ на межі змін: школа, чутлива до психічного здоровʼя».

Посібник містить інформацію про:

• інструменти для планування заходів щодо промоції психічного здоров'я;
• практики впровадження травмо-інформованого підходу у школі;
• інструменти підтримки дітей у сфері психічного здоров’я;
• ресурси та програми, які допоможуть у роботі з дітьми, що постраждали внаслідок війни.

Саме у контексті школи легше виявити дітей, яких можна віднести до групи ризику, та забезпечити їх належною підтримкою, навчити стратегіям для подолання складнощів, викликаних життєвими ситуаціями.

«Як допомогти учням подолати тривогу через війну»

[Вебінар] Практичні вправи для подолання тривожності та стресу в учнів упродовж повітряної тривоги

Рекомендації щодо онлайн-безпеки для педагогічних працівників

Рекомендації вчителям - предметникам у роботі з п’ятикласниками

Результати групової психологічної діагностики учнів п'ятих класів к омунального закладу "Харківська гімназія №59 Харківської міської ради»

Виховуємо стійкість – поради для вчителів

Перший крок до подолання професійного вигорання.

Загальними проблемами людини, що живе в цивілізованому світі, стали надмірна поспіх, занепокоєння і надлишок приводів, на які він змушений реагувати. У цих умовах фізичні і психологічні навантаження призводять до перенапруження. Воно має властивість бути протяжним у часі і накопичуватися. Оскільки наша душа і тіло - єдине ціле, то нервово-м'язове перенапруження сприяє підвищеному психічному напрузі і дратівливості.

Такий індивід, навіть якщо він не займається якою-небудь активною діяльністю, не перестає відчувати втому. Чим вона вища, тим менше він встигає зробити, і тим частіше він розмірковує про те, чому в нього так мало сил і що саме його стомлює. Цим він постійно напружує себе, і з кожним днем йому стає все гірше.

1.Способи подолання психічної напруги

Техніки релаксації і спеціальні вправи допомагають людині, фізіологічно пристосованому до виживання в дрімучому лісі, прожити краще життя в умовах цивілізації. Незважаючи на те, що за останні тисячоліття спосіб життя людини в корені змінився, основні фізіологічні реакції організму залишилися на колишньому рівні. У природних умовах все вирішується відносно просто: потрапляючи в стресову ситуацію, індивід вдається до тактики, властивої всім ссавцям: до втечі або агресії. В обох випадках фізіологічний настрій організму один: як втеча, так і акт агресії вимагають значної фізичної активності і припускають вивільнення енергоресурсів. Наше тіло «вміє» це робити.

Що ж відбувається з запасами нашої енергії, якщо ми знаходимося не в дрімучому лісі, а в класі, і причина нервової напруги - погано себе провідний учень або цілий клас? У цьому випадку неможливо просто повернутися і втекти.

Ось вже мільйони років старі фізіологічні механізми працюють вхолосту, і адреналін мало не вихлюпується з вас назовні. У більшості випадків у вас немає можливості допомогти собі за допомогою активної фізичної розрядки, наприклад, поколоти дрова або зіграти в теніс. У кращому випадку ви посидьте з колегою за чашкою кави і поскаржитеся на неслухняних дітей. Це теж певна форма розслаблення. Особливо, якщо при цьому колега виявляє з вами солідарність, і ви не забули покласти до кави цукор, що включає парасимпатичну регуляцію нервів. Тим самим, проте, ви всього лише пригнічуєте підвищену активність симпатичних нервів. У цілому ж цього катастрофічно не вистачає. В якості дієвих і нешкідливих способів можна порекомендувати сон або активні фізичні навантаження.

Один із шляхів подолання внутрішньої напруги полягає в тому, щоб навчиться розслаблятися. Загальне розслаблення (особливо пережите в психічному плані) можливо лише при релаксації всіх скелетних м'язів. Розслаблення є всякому, для деяких технік не потрібно ні яких-небудь допоміжних засобів, ні особливого часу. Уміння розслаблятися нагоді вам не тільки для розсмоктування актуальних станів напруженості. Без цього не можна вести й мови про цілу низку технік, що дозволяють глибше пізнати себе.

Всі прийоми релаксації засновані на більш-менш свідомому розслабленні м'язів. Оскільки людина - єдине ціле, про що ми вже згадували, і психічну напругу веде до підвищеного м `язової напруги, то справедливо і зворотне. Якщо вдається знизити м'язове напруження, разом з ним знижується і нервове, так що стан розслабленості вже саме по собі має психогігієнічним ефектом, і деяким індивідам цього буває цілком достатньо. Той, хто побажає рухатися далі, зможе користуватися станом релаксації при виконанні подальших вправ, що сприяють поглибленню самопізнання і поліпшенню психічного (а тим самим і фізичного) стану. У цьому випадку процес також іде в двох напрямках, тобто не лише «у здоровому тілі - здоровий дух», але і «при здоровому дусі - здорове тіло».

Релаксаційним технікам найкраще навчатися під керівництвом фахівця. Але це не є обов'язковою умовою. Критерієм правильного навчання може служити те, доставляють вам заняття задоволення і продовжуєте ви добре себе почувати навіть через тривалий час після їх закінчення, як якщо б вичистилася зсередини. Якщо подібні приємні відчуття не виникають, або швидко зникають, спробуйте інші техніки та вправи (зараз досить багато книг, присвячених цій темі).

Спеціальні вправи з використанням методів позитивного уявлення, концентрації на позитивних емоціях і методів аутотренінгу, а також дихальні техніки та вправи на розслаблення допомагають зняти напругу з м'язів і периферичної нервової системи, а також знімають стрес. Спеціальні вправи допомагають в деякій мірі контролювати негативні емоції.

Теоретично, встаючи вранці, ми повинні відчувати себе бадьорими і відпочили, готовими впоратися з будь-якою ситуацією, яку підносить нам день. На жаль, це не завжди так. Проблема в тому, що ми далеко не завжди спимо спокійно або достатньо довго. Фізичний дискомфорт, психічна напруга перешкоджають спокійному сну, який повинен давати відпочинок і заспокоєння. У цьому випадку і допомагають спеціальні вправи протягом дня. Даючи нашій нервовій системі додатковий час відпочинку, ми компенсуємо неспокійний нічний сон і тому будемо відчувати себе такими, що відпочили.

Заспокійлива дія вправ, пов'язане, перш за все, зі зниженням активності мислення при виконанні цих вправ. Думки виробляють хвилі, які реєструються мозком як електрична активність. Якщо кількість, які нас турбують думок занадто велике, електрична активність теж стає надмірною і турбує мозок. Ми відчуваємо це як напруга, що усвідомлюється, і називаємо це стресом. Вправи і розслаблення набагато знижують рівень електричної активності мозку. Мозок заспокоюється, і ми відчуваємо це як приємне умиротворення свідомості .

Розслабляються м'язи, нормалізується робота стінок кровоносних судин. Це означає, що більше крові проходить по судинах, а опір загальному потоку - менше, що, у свою чергу, означає зниження кров'яного тиску. Високий кров'яний тиск - актуальна проблема для багатьох вчителів і основна причина, що викликає серцево-судинні захворювання та інфаркти.

Нормально працюють кровоносні судини дозволяють підвищити швидкість доставки крові до всіх частин тіла. Підвищення швидкості доставки крові до мозку означає, що людина відчуває себе більш свіжим, свідомість прояснюється, легше долаються труднощі, які супроводжують педагогічний процес.

Розслаблення знижує вироблення гормонів, що викликають стрес – адреналіну і норадреналіну.

2.Практичні поради та вправи на кожен день

-Вранці постарайтеся знайти час для вироблення позитивного настрою на весь день.

• Сядьте зручно, розслабте нижню щелепу і злегка відкрийте рот. Дихайте у звичайному ритмі і, якийсь час, спостерігайте за своїм диханням.Коли ви відчуєте, що повністю розслабилися, посміхніться і прислухайтеся до своїх відчуттів. Спробуйте відчути посмішку всередині себе, відчути спокій і умиротворення. Якщо вам це вдасться, то ви відчуєте прилив сил і покращення настрою.Відчувши, що приємне відчуття усмішки (і разом з нею гарний настрій) йде, постарайтеся знову викликати її. З часом, ви навчитеся викликати внутрішню посмішку в будь-який час, і вона буде допомагати вам долати труднощі.

- Протягом робочого дня треба робити вправи, які допоможуть вам перетворити психічне, фізичне й емоційне напруження у творчу енергію.

· Найчастіше дихайте глибоко і повільно, це зручно робити сидячи біля телефону, в машині, в автобусі, в перерві між уроками.

· Використовуйте будь-яку можливість, щоб просто посидіти і розслабитися (на перерві, під час «вікна» і т. д.).

· Вивчіть різні техніки розслаблення і використовуйте хоча б одну з них регулярно (в домашніх умовах).

· Якщо ви відчуваєте, що в складній педагогічної ситуації ви відчуваєте негативні емоції, запитайте себе: «Який урок я можу отримати з даної ситуації?». Це допоможе вам заспокоїтися, знайти рішення, а також сприятиме підвищенню рівня вашого педагогічної майстерності.

· Посміхайтеся, будьте доброзичливі, уникайте категоричності у спілкуванні з колегами та учнями.

· Будьте терпиміше до себе, до вихованців, до колег.

· Приймайте труднощі і невдачі педагогічного процесу, як можливість для удосконалення педагогічної взаємодії та внутрішнього зростання.

- Після роботи коли ви прийшли з роботи, закрили вхідні двері ви відразу беретеся за домашні справи, перевірку зошитів і т. д. Про себе згадувати ніколи. Між тим, втома поступово накопичується, знижується психологічна стійкість до впливу стресогенних чинників. Спробуйте зробити інакше: закривши за собою вхідні двері, уявіть, що скинули з плечей важкий рюкзак - як би позбавилися від всіх турбот і проблем, що накопичилися за день. У цьому «рюкзаку» були зібрані всі негативні емоції, неприємності, конфлікти і невдачі. Попросіть ваших домашніх не турбувати вас протягом 20 хвилин.

• Провітріть кімнату, надягніть вільний одяг, розстеліть на підлозі складене навпіл ковдру або килимок. Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тулуба, ноги разом. Звуки, які не несуть інформації і являють собою більш-менш одноплановий звуковий фон (хід годин, шум холодильника, гул проїжджаючих повз трамваїв і т. п.), як правило, не турбують. У тому випадку, якщо вони турбують вас, досить на початку кожної вправи сказати собі: «Навколишні звуки мене не цікавлять, вони мені байдужі, вони не заважають мені» (фраза формулюється в індивідуальному порядку, за своїм смаком). При наявності проблем з хребтом підкладайте під голову, а в разі необхідності - і під поперек, подушечку. Словом, розташовуйтесь таким чином, щоб лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, відчувати себе зручно. Ніщо не має тиснути на вас. Важлива і температура: вам не повинно бути ні жарко і ні холодно. В останньому випадку слід було б накритися легким покривалом.

• З закритими очима, лежачи на спині, подумки розслабляйте пальці ніг, ступні, ікри, коліна, стегна. Потім таким же чином - поперек, живіт, спину, груди. Потім - шию, потилицю, лоб, очі, обличчя. Відчуйте, як очі та обличчя стають м'якими, розслабленими, прохолодними. Уявіть, що ви молоді, веселі, прекрасні і безтурботні.

Дана вправа допомагає знімати нервову напругу після робочого дня, м'язові спазми, відновлює рівновагу в організмі, його работоспобность.

• При сильному нервовому напруженні рекомендується виконувати вправу, яке називається «глечик». Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тулуба, очі закриті. Уявіть, що ви стоїте на горі. Зробіть повільний глибокий вдих через ніс, одночасно піднімаючи руки над головою. Затримайте дихання і уявіть, що в руках у вас глечик з усіма нашими неприємностями, які турбують і пригнічують вас. Потім з різким видихом киньте уявний глечик вниз. Уявіть, як глечик розбивається і його вміст розчиняється у повітрі. З повільним вдихом підніміть руки над головою і з повільним видихом опустіть руки вниз. Ця вправа допомагає відновити душевну рівновагу після тривалого нервового напруження, яке часто з'являється в процесі роботи педагога.

- Перед сном. Роль сну у житті людини дуже велика. Під час сну відбувається своєрідний поточний ремонт наших биоструктур: посилена нейтралізація токсичних речовин, а також нормалізація таких важливих процесів, як обмін речовин та енергетичний обмін.

Відомо, що принцип психосоматичного взаємодії здійснюється в організмі не тільки під час неспання, але і під час сну. Тому для максимальної ефективності сну засипання повинне відбуватися на тлі сміливою налаштування свідомості, почуття спокою, оптимізму і впевненості в собі.

Для того щоб сон був максимально ефективним, необхідно дотримуватися наступних правил:

· Вечерю слід приймати за 2 - 3 години до відходу до сну. Найоптимальніший час для відходу до сну - 22:00 - 23:00.

· Приблизно за годину до сну рекомендується утриматися від перегляду фільмів і телевізійних передач, не рекомендується читання гостросюжетних романів і детективів. Послухайте спокійну музику, вона допоможе вам розслабитися і знайти душевну рівновагу.

· З метою самовдосконалення, педагогу дуже корисно проводити самоаналіз (приблизно за півгодини до відходу до сну). Проаналізуйте свої думки, слова і дії, що мали місце протягом прожитого дня. Можливо, спочатку буде потрібно деяку напругу для того, щоб згадати весь свій трудовий день і провести аналіз. Але поступово, в результаті тренування, це можна буде зробити набагато легше і швидше.

· Перед сном бажано випити склянку теплого молока або теплої води з медом.

· Безпосередньо перед засипанням слід привести психіку в пасивний стан. Відмовтеся від навколишнього оточення, від життєвих турбот за допомогою наступних уявних формул:

«Світ, добро, спокій у всьому тілі. Мир, добро, спокій навколо мене. Мир, добро, спокій у всьому світі ».

Так як емоційне напруження супроводжується напругою м'язів, то регулювати самопочуття можна, знімаючи м'язове напруження. Щоб краще відчути стан розслаблення, слід попередньо потренуватися в напрузі окремих груп м'язів і подальшим їх розслабленні.

Вправа 1. Розслаблення і напруга м'язів руки.Встаньте прямо, підніміть руки вперед, пальці стисніть в кулак, одночасно напружуючи м'язи кисті, передпліччя, плечі (3 - 4 с). Потім розслабтеся: руки вільно падають вниз, здійснюючи маятнікообразние руху.

Вправа 2. Використання слова для релаксації. Концентруємо увагу і віддаємо самонакази: «Увага на руки! Мої пальці розслаблені ... Мої пальці і кисті розслаблені ... Мої передпліччя і плечі розслаблені ... Моє обличчя спокійно й нерухомо ... »

Потрібно знати, напруга яких м'язів викликає та чи інша емоційна реакція. Наприклад, при емоції страху або хвилювання в найбільшій мірі напружуються артикулярних і потиличні м'язи, тому на їх розслаблення і слід звернути особливу увагу.

Вправа 3. Використання подань для розслаблення – це яскраве уявлення про яке-небудь об'єкті здатне викликати відповідні об'єкту відчуття і реакцію організму. Наприклад, роздратування можна зняти, якщо уявити себе (бажано кілька разів) спокійним, умиротвореним людиною, впевнено справляються з труднощами.

Вправа 4. Контроль тонусу мімічних м'язів - ця вправа допомагає не тільки надати обличчю спокійний вигляд, але й домогтися внутрішньої гармонії, заспокоєння. Текст може бути наступним: "Моя увага зупиняється на моєму обличчі. Моє обличчя спокійно. М'язи чола розслаблені. М'язи очей розслаблені. М'язи щік розслаблені. На губах - легка посмішка ». Разом з посмішкою ми відчуваємо, як йде напруга в обличчі і у всьому тілі.

Вправа 5. Контроль і регуляція дихання - так як наше дихання і емоційний стан взаємопов'язані, то контроль та регулювання першого, можуть сприяти саморегуляції другого. Спостереження показують, як змінюється дихання в емоційних станах: рівне дихання сплячого, глибоке у замисленого, прискорене у гамір, «роздуті ніздрі» у гнівається.

Розслабленню сприяє так зване «повне дихання». Вдих і видих виконуються через ніс. Спочатку повітрям наповнюються нижні відділи легень (за рахунок руху діафрагми), живіт при цьому все більш і більш випинається. Потім вдихом послідовно піднімаються грудна клітка, плечі, ключиці. Повний видих виконується в тій же послідовності: поступово втягується живіт, опускається грудна клітка, плечі, ключиця. Це стабілізує емоційний стан .

Вправа 6. Самонавіювання. При складанні особистої програми самонавіювання, слід керуватися наступними правилами:

· Формула повинна бути чіткою і лаконічною;

· Формула не повинна містити частки «не»;

· Обов'язкове дотримання послідовності формул: «хочу - можу - буду - є». (Я хочу бути спокійним і впевненим, я можу бути спокійним і впевненим, я буду спокійним і впевненим, я спокійний і впевнений!).

Рекомендовані програми самонавіювання.

1. Для оптимізації настрою: «я зібраний і урівноважений; в мене піднесений, радісний настрій, бо я хочу бути активним і бадьорим, я можу бути активним і бадьорим; я активний і бадьорий; я хочу (можу, буду) відчувати енергію і бадьорість; я життєрадісний і повний сил, я оптиміст ».

2. Для відпочинку: «я спокійний, бо я абсолютно спокійний, бо я добре відпочиваю і набираюся сил; відпочиває кожна клітинка мого організму; відпочиває кожен м'яз; відпочиває кожен нерв; свіжість і бадьорість наповнюють мене: я відпочиваю».

3. Для налаштування на професійний стиль поведінки на уроці, подолання невпевненості, скутості у спілкуванні з класом: «я абсолютно спокійний, бо я входжу в клас впевнено; відчуваю себе на уроці вільно і розкуто; володію собою; мій голос звучить рівно і упевнено; я добре проведу урок; настрій бадьорий, мені цікаво вчити дітей; я спокійний і впевнений у собі ».

Висновок

У вік науково-технічного прогресу та інформаційного вибуху зросли нервові навантаження, «помолодшали» багато хвороб, почастішали нервово-психічні та серцево-судинні захворювання, в тому числі і серед вчителів.

Г.К. Зайцев в 1995 році провів обстеження 82 вчителів петербурзьких шкіл. Він виявив, що лише 9,6% педагогів відчувають себе досить здоровими. У них підтримується високий рівень працездатності і немає хронічних захворювань. У 34,6% вчителів у здоров'ї переважають лише негативні тенденції. Найбільш типові для них нервово-психічні розлади, перевтома, зниження зору, біль у різних відділах хребта, а також серцево-судинні захворювання і алергічні стани. 80% обстежених страждають хронічними захворюваннями, з яких на першому місці - психічні розлади і хвороби нервової системи .

У наш час, на тлі соціально-економічної напруженості в суспільстві кількість вчителів, які страждають неврозами, за деякими даними досягає 60% і більше. Дані багатьох досліджень підтверджують той факт, що сучасному педагогові дуже важливо навчитися управляти не тільки ходом педагогічного процесу, а й своїм здоров'ям. Під здоров'ям, в даному випадку, розуміється не тільки нормальне функціонування всіх органів і систем людини, а й можливість повноцінного ефективної праці, всебічного розвитку. Здоров'я - це енергія, бадьорість, оптимізм, правильне сприйняття життя, відчуття гармонії, творчого настрою.

Вчителю важливо навчитися самому і навчити дітей розслаблятися, знімати напругу шляхом психом'язового тренування - цього спрощеного варіанту аутотренінгу. У потрібні моменти вдаватися до фізичних вправ, що дозволяє тренувати м'язи і психіку, запобігати кисневе голодування, зміцнювати нервово-психічну сферу.

Уміння керувати своїм здоров'ям, емоційним станом, освоєння навичок стресостійкого поведінки - це перша і дуже важливий щабель самопізнання.

Самопізнання дає можливість педагогу краще дізнатися свої особливості, здібності, свої сильні і слабкі сторони, дає можливість управляти механізмом психічної саморегуляції і є відправною точкою саморозвитку та самовдосконалення.

Практичний психолог Харківської загальноосвітньої школи І-ІІІ ступенів №59 Харківської міської ради Харківської області В.Є. Майборода.